7 tips voor gezond eten op een trektocht
Het kano parcours
november 29, 2019
De industriële wildernis
december 13, 2019
Eten voor trektocht
Mensen verklaren ons soms gek als ze zien hoeveel eten wij dragen. We toveren een hele berg verse groenten, zakken pasta, room en kruiden naar boven. Dat is niet zo gek als je een weekendje gaat kamperen, maar wel als je 1.000 kilometer wandelt op de Appalachian Trail of 1.200 gaat kanovaren op de Northern Forest Canoe Trail. Toch is vers koken een van onze 10 tips voor een lange trektocht. Gezond eten is enorm belangrijk voor ons en de basis om zo lang te kunnen reizen. De wandeling op de AT, het fietsen en het kanovaren zijn geen korte avonturen van een maand, maar ze zijn onderdeel van een heel lange wereldreis. We hebben geen vetoverschot dat we kunnen verbranden dus we moeten zorg dragen voor ons lichaam. Ga jij beginnen aan een lange fietstocht of een lange trektocht, dan zal je zorg moeten dragen voor je lichaam. Hopelijk overtuigen onze tips je en helpen ze op weg.
1. Bespaar €7 per maaltijd
Als je een outdoor winkel binnenstapt en naar de rek met outdoor eten kijkt, val je misschien achterover van de prijzen.
Je betaalt al snel €10 per maaltijd, en om eerlijk te zijn, vinden wij ze helemaal niet zo lekker en is het vooral veel te weinig. Voor amper €3 koop je in de supermarkt je eigen outdoor maaltijd, en die is veel lekkerder, de portie is groter en misschien ook wat zwaarder. Wij eten nooit de dure pakketen uit de outdoor winkels, maar kopen altijd ons eigen eten in de supermarkt. Zo bespaar je dagelijks een hoop geld aan eten, wat zeker voor een lange trektocht interessant is. Op een trektocht van een maand bespaar je al snel €200 die je aan andere dingen kan uitgeven.
Neem je toch liever een paar eenvoudige instant-maaltijden mee, dan zijn er nog steeds goedkopere opties dan de outdoor winkels. In de supermarkt en in de Action vind je instant pasta, puree en rijst voor amper een euro per zakje. De smaak is goed, maar de voedingswaarde is niet super dus wij voegen altijd verse groenten, tonijn of droge worst toe. Zo heb je nog steeds een goedkope en heerlijke maaltijd.
2. Eet een combinatie van vetten, proteïnen en koolhydraten
Op een lange trektocht heb je veel energie nodig. Na een wandeldag van zes uur in de bergen heb je meer dan 3.000 calorieën verbruikt en die moet je terug aanvullen. Je hebt een verzameling van verschillende energiebronnen nodig die zowel trage als snelle energie geven. Trage energie zijn vetten, snelle energie is suiker. Volgens het boek ‘Weet wat je eet’ van Daan de Wit, ziet de ideale voedingsbalans er als volgt uit: het grootste deel vetten, dan groeten en fruit, het minst aan koolhydraten. Op een trektocht kan je wat meer koolhydraten gebruiken omdat dit snelle suikers zijn die je zal verbranden gedurende de dag.
Bovendien is het lastig om vetrijk voedsel te eten op een trektocht. Het zit namelijk is verse vis, volle zuivel, kokosolie en onbewerkt vlees, wat allemaal moeilijker is om mee te nemen. Gelukkig zitten er ook veel vetten in noten en pure chocolade die wel gemakkelijk mee te nemen zijn. Een trailmix, bestaande uit noten, gedroogd fruit en chocolade, geeft een mooie balans tussen vetten, proteïnen en suikers tijdens het wandelen.
3. Maak je eigen lichtgewicht koelbox
Hoewel volle zuivelproducten moeilijk zijn om mee te nemen, hebben wij ze altijd in onze rugzak zitten. Hoe houden we ze vers? We hebben zelf een lichtgewicht koelbox gemaakt van thermofolie. Een alternatief is een diepvrieszak die je vaak mee naar de supermarkt neemt, al vinden wij dat deze te dun zijn. Onze koelzak houdt het eten fris gedurende de dag en als de nachten koud genoeg zijn, koelt alles vanzelf weer af.
4. Room en roomkaas doen wonderen
Twee van onze favoriete volle zuivelproducten zijn room en roomkaas. Ze hebben heel veel verzadigde vetten en zitten boordevol energie. De verzadigde vetten zorgen voor een verzadigd gevoel dat lang blijft. Ideaal om hongerige nachten op de trektocht tegen te gaan. De room blijft iets minder lang goed, en is zwaar, dus die eten we de eerste avond. De roomkaas blijft vaak langer goed en kunnen we meerdere dagen gebruiken. Op onze kano trektocht in de VS hebben we onze roomkaas twee weken lang bewaard in onze koeltas.
Onze maaltijden met roomkaas zijn altijd om te smullen. Pasta met room, champignons, broccoli en ui is een van onze favorieten. De roomkaas gebruiken we op onze wraps tijdens de lunch, of we mengen het met een blikje tomatensaus in onze pasta. En probeer een keer rijst te mengen met roomkaas, superlekker.
5. Extra groenten voor de eerste dagen
Verse groenten zijn enorm belangrijk. Ze zitten boordevol vitaminen en vezels die je lichaam hard nodig heeft, misschien wel extra tijdens een lange trektocht. De eerste dag op de trail, of de eerste dag na een bevoorrading eten we altijd het lekkerst. Dan verwennen we onszelf met extra groenten en eten dat zwaarder weegt. Wortels en uien kunnen tegen een stootje en blijven makkelijk een week goed, maar paprika’s, broccoli en champignons eten we altijd de eerste twee dagen.
6. Gevarieerd eten heeft invloed op de prestatie
Er is vrijwel geen bewijs dat vitaminen op een kort termijn direct bijdragen aan de sportprestatie, maar vitaminen dragen wel degelijk bij aan de gezondheid. Een goede gezondheid zorgt weer voor een betere prestatie en dat heb je nodig op een lange trektocht. Vitaminen helpen bij belangrijke lichaamsfuncties zoals bijvoorbeeld het functioneren van het immuunsysteem en de energievoorziening, maar ook bij de bouw van nieuwe cellen, de werking van het zenuwstelsel en de stevigheid van botten. Tijdens een lange trektocht willen we een veerkrachtig lichaam en dat snel herstelt als dat nodig is. Te weinig vitaminen zorgen voor een lage weerstand, vermoeidheid en ontstekingen. Wij halen daarom onze voedingsmiddelen uit minstens drie verschillende groente per maaltijd, zuivelproducten, sojaproteïnen, noten en linzen. Sinds twee jaar hebben we besloten geen vlees of vis meer te eten als we zelf koken. De proteïnen die we daardoor missen, vervangen we door het toevoegen van gedehydrateerde sojaproteïnen, linzen en noten. Denk dus niet dat je kunt leven op bars en snacks, zorg dat je gevarieerd eet.
7. De juiste hoeveelheid inschatten
Hoeveel moet je eten om meer dan 3.000 calorieën aan te vullen? Op een intensieve wandeldag in de bergen verbruik je zelfs al snel tussen 4.000 en 6.000 calorieën. Om eerlijk te zijn, is het bijna onmogelijk om zoveel eten mee te nemen zodat dat niet volledig terug kan aanvullen. Wij tellen onze calorieën niet exact uit, maar willen wel graag een idee hebben wat we eten. Om een idee te geven van de hoeveelheden die wij gebruiken, hebben we hier een voorbeeld van onze maaltijden tijdens een willekeurige dag op de trail.
Ontbijt: 100 gram havermout gemengd met melkpoeder of cacaopoeder, 30 gram granola, handje rozijnen, gedroogd fruit en soms vers fruit uit het bos. (700 calorieën)
Lunch: 5 wraps met roomkaas of ‘la vache qui rit’, salami, walnoten en pompoenpitten | (600 calorieën)
Onderweg (verspreid over de dag): Een paar handjes trail mix, en één tot twee granola bars | 500 calorieën
Avond: 200 gram pasta met een blikje tomatensaus, roomkaas, ui, wortels en paprika | (800 calorieën)
Dessert: een stukje chocolade of een paar snoepjes | (60 calorieën)
We eten voldoende, maar komen niet aan 2.700 calorieën. Je lichaam zal die calorieën uit een andere bron halen, vet en spieren. Als je wil afvallen, is een lange trektocht een uitstekend dieet, maar als je geen vet hebt te verliezen, probeer je best zoveel mogelijk te eten. Je kan makkelijk je calorieën aanvullen met ongezonde koekjes, snoep en cola, maar dat zijn niet de juiste calorieën die je nodig hebt voor een trektocht. Het is beter om wat extra noten of pure chocolade te eten.
Conclusie
Inderdaad, we besparen iedere gram op materiaal en laden vervolgens onze tassen met eten. Dat is een bewuste keuze voor een gezond, snel herstellend, atletisch lichaam en een heerlijke maaltijd. We hebben een paar extra tips die kunnen helpen om toch wat gewicht te besparen:
1. Als je bij faciliteiten als winkels, hostels, restaurants of huizen in de buurt ben. Eet vitaminen en geen fastfood, hoe verleidelijk dat ook is. Dat is alweer één dag vitaminen die je niet moet dragen.
2. Probeer zoveel mogelijk verpakkingen thuis te laten door het eten in zip-lock zakjes te doen. Deze zijn lichter, waterdicht en herbruikbaar.
3. Een ander goedkoper en lichter alternatief is het aanschaffen van een voedseldroger of dehydrateermachine zodat je zelf maaltijden kan maken voor op de trail. Je kan zelf de recepten en hoeveelheden samenstellen. Het is bovendien verbazend wat je allemaal kan dehydrateren, van mayonaise tot gehaktballen. Tijdens onze lange trektocht op ski's in de winter in Canada hebben we al ons eten gedehydrateert. Hier schrijven we nog een blog over.
3 Comments
Halo,
Ik wou even laten weten dat ik jullie site echt prachtig vindt!!!
Zeer mooie foto’s en boordevol inspiratie.
Jullie zijn ECHT goed bezig!
Nog veel geluk verder.
groetes Frank
Fijn om waardevolle info voor hiken te vinden.
Je schrijft ‘vriesdrogen’, bedoel je niet ‘dehydrateren’?
op youtube zie ik veel ‘dehydrateren’ van eten. maar vriesdrogen ken ik niet.
Ik hoor er graag meer over.
groet, Hendrik
He Hendrik,
Dankjewel voor je reactie! Je hebt helemaal gelijk met het vriesdrogen. Toen we het artikel schreven, waren we zelf nog niet zo bekend met deze techniek, maar inmiddels hebben we het uitgebreid getest en twee maanden geskied met gedehydrateerde maaltijden. Wij hebben het hier dus over dehydrateren en niet vriesdrogen. Het is wel mogelijk om maaltijden te vriesdrogen. Zo zijn de dure maaltijden die bij een outdoorwinkel kan kopen, vaak gevriesdroogd met industriële machines. Voor huisgebruik is het niet zo gebruikelijk. We gaan er nog een apart artikel over schrijven, maar zullen eerst de tekst in dit artikel even aanpassen.
Groeten,
Olivier